) از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا حداکثر فیبر های ماهیچه ای در تمرینات فعال شوند و به کار گرفته شوند.حرکات تک مفصلی را برای مواقعی انجام دهید که فونداسیون بدن شما شکل مناسبی به خود گرفته باشد.
۲) روی قویتر شدن تمرکز کنید
۳) بعد از تمرین کردن از وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید
۴) حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرینی پر فشار برای یک گروه عضلانی استراحت قرار دهید
۵) از وزنه های آزاد استفاده کنید.دستگاه‌ها هم خوب هستند اما وزنه های آزاد کلید و ابزار رسیدن شما به موفقیت می‌باشد
۶) به میزان کافی آب بنوشید.همیشه به بدن خود آبرسانی کافی را داشته باشید
۷) تغذیه کافی داشته باشید.اگر شما حتی به اندازه حفظ وزن کنونی خود نیز تغذیه و کالری مصرف نکنید چگونه می‌خواهید عضله سازی کنید!
۸) روی کیفیت و مفید بودن مواد غذایی خود دقت کنید.تنها مصرف کالری‌ها و درشت مغذی‌ها مهم نیست.ارزش غذایی مواد غذایی مورد استفاده شما بسیار مهم می‌باشد
۹) حداقل ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید
۱۰) پاهای خود را به طور جدی تمرین دهید.مانند برخی از افراد نباشید که تنها سینه و بازوهای خود را تمرین میدهند.
۱۱) به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید
۱۲) بخش اعظمی از کالری مصرفی خود را حدود وقت جلسه تمرینی خود مصرف کنید.
۱۳) بلافاصله بعد از تمرین خود یک تغذیه مختصر داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها جایگزین شوند
۱۴) به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.حداقل ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید تا سنتز پروتئین در بدن شما حفظ شود
۱۵) ساختار تمرینات خود را در مقاطع مختلف تغییر دهید تا همچنان بتوانید به افزایش قدرت خود ادامه دهید
۱۶) از اسید های چرب ضروری به میزان کافی استفاده کنید.روغن ماهی دوست شما می‌باشد.
۱۷) به تمرینات و رژیم غذایی خود پایبند بمانید.هیچ روزی را حذف نکنید
۱۸) مطمئن شوید که جلسه به جلسه در حال قویتر شدن هستید.شما میتوانید میزان وزنه‌ها را افزایش داده یا تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید و یا میتوانید زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها را کاهش دهید.
۱۹) تمرینات خود را پر فشار انجام دهید
۲۰) به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید.این مورد قبلا نیز ذکر شده بود نه؟!!
۲۱) با وزنه های سنگین تمرین کنید
۲۲) صبور باشید.اگر شما بتوانید در هفته ۰.۵ پوند عضله سازی داشته باشید کار بسیار بزرگی را انجام دادهاید.
۲۳) اطلاعات تمرینی خود را در جایی یادداشت کنید.شما باید بدانید که چه مقدار وزنه و تکرار را در جلسات قبل انجام داده اید تا بتوانید رکورد های خود را جابجا کنید.
۲۴) بدون برنامه قبلی وارد باشگاه نشوید
۲۵) اطلاعات غذایی خود را نیز ثبت و یادداشت کنید
۲۶) از ریکاوری فعال استفاده کنید
۲۷) واقع بین باشید.هر کدام از ما دارای محدودیت های ژنتیکی هستیم.اما به هر حال این محدودیت‌ها هم نباید جلوی تلاش شما را بگیرد
۲۸) استفاده از مکمل‌ها آنچنان ضروری هم نمی‌باشد اما استفاده از روغن ماهی، پودر های پروتئینی و ویتامین‌ها میتواند شما را کمک کند
:: بازدید از این مطلب : 6
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
